Molte persone sottovalutano il valore di un buon riposo notturno e di un ritmo circadiano (in cronobiologia e in cronopsicologia, il lasso di tempo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore, nel caso di nostro interesse parliamo del ritmo veglia-sonno) equilibrato e costante nel tempo. Numerosi sono gli studi che correlano un buon riposo notturno a numerosi benefici sulla salute psico-fisica dell’essere umano e ci sono molteplici terapie che studiano proprio le diverse fasi del sonno e possono predisporre cure per limitare, ad esempio, le apnee notturne; fenomeni che possono anche generare malesseri cronici.
Spesso non riusciamo a dormire bene perché ci troviamo in periodi stressanti e siamo soggetti a numerosi impegni, ma bisogna comprendere quanto un sano riposo sia necessario e ci permetta di lavorare ai progetti familiari e lavorativi in modo ancor più efficace.
Da una ricerca fatta negli Stati Uniti dal National Institute of Health, possiamo verificare quanto questo problema sia sentito: l’insonnia colpisce più del 50% degli adulti over 60. Escludendo i casi per i quali l’insonnia è solo un effetto secondario dovuto all’assunzione di farmaci o un sintomo di una patologia in atto, la causa principale dell’insonnia è l’ansia.
Secondo le ricerche della dottoressa Lisa Meltzer, ricercatrice della National Sleep Foundation e professoressa di pediatria presso il National Jewish Health di Denver, quando l’ansia e le preoccupazioni prendono il sopravvento nella propria vita, è difficile rilassarsi e addormentarsi bene. Non riposando bene, diventerai ancora più ansioso e suscettibile, in un circolo vizioso di negatività della sfera emotiva.
Cosa Fare per Dormire Subito
Dalla stessa ricerca sono stati estrapolati 15 consigli per andare tra le braccia di Morfeo in modo rapido e naturale, grazie a tecniche di rilassamento, esercizi e altri metodi di preparazione del corpo e della mente al sonno. Le medicine, come gli ipnotici, invece, sono chiaramente dannose perché inducono un sonno artificioso, innaturale e non consentono di avviare le dinamiche cerebrali necessarie al corretto svolgimento di quell’attività che occupa circa un terzo della nostra vita: non certo un periodo trascurabile.
Ecco mostrati brevemente i 15 consigli del corretto metodo per dormire, focalizzandoci sul bisogno di addormentarsi facilmente:
- Sforzarsi di restare sveglio. Sembrerebbe un controsenso, ma secondo uno studio condotto dall’Università di Glasgow, ai soggetti che soffrivano di questi problemi cui era stato detto di cercare di resistere al sonno, avveniva il fenomeno inverso e si addormentavano più facilmente del gruppo di controllo. Questo paradosso intenzionale chiaramente funziona solo nel breve periodo, ma può essere un buon inizio.
- Alzati e fai qualcosa per almeno 10 minuti. Una volta sveglio nel cuore della notte, non restare a letto cercando di riaddormentarti senza successo ma alzati e dedicati a una qualsiasi attività che sia attiva e non passiva come guardare la tv. Inizia a leggere o fai un puzzle, ma stai alla larga dai device elettronici che inducono fenomeni chimico-elettrici negativi sul sistema nervoso centrale; pensiamo alla luce blu che riduce la produzione di melatonina, l’ormone legato al sonno. La teoria spiega l’associazione tra gli stimoli e gli oggetti correlati: il letto deve essere associato dal cervello solo al riposo o al sesso, quindi non bisogna passare troppo tempo in questo luogo facendo altro e confondendo la mente.
- Ricordati di nascondere l’orologio e non guardare troppo l’orario. Non bisogna lasciarsi prendere dall’ansia dell’orario consentendo all’insonnia di prendere il sopravvento.
- Bisogna rinfrescare la stanza, per consentire al corpo di avere le condizioni ideali al sonno. La temperatura interna biologica è fondamentale e nelle fasi in cui riposiamo, questa si abbassa leggermente. La temperatura della stanza raccomandata varia tra i 15 e i 20 gradi in modo da creare la perfetta atmosfera, coniugando freschezza, buio e comodità.
- Fai una doccia calda un’ora prima di coricarti. Lo sbalzo di temperatura che ci sarà tra la doccia e la stanza più fresca, consentirà un più rapido raffreddamento al corpo, addormentandosi più velocemente. In questo modo il metabolismo sarà rallentato più velocemente e la routine serale aiuterà ad acquisire un carattere abitudinario molto utile a chi soffre di disturbi del sonno.
- Indossa i calzini a letto. Grazie a questo escamotage, il calore corporeo sarà spostato sulle estremità aumentando la perdita di calore dal centro del corpo stesso e lavorando insieme alla melatonina.
- Prima di dormire immergi il viso in acqua molto fredda per 30 secondi. Questo comportamento riduce l’ansia e il nervosismo, generando il cosiddetto riflesso d’immersione che rallenta il battito cardiaco, fa calare la pressione e consente un riavvio repentino dei sistemi psicologici.
- Metodo 4-7-8. E’ una tecnica di respirazione il cui obiettivo è proprio quello di addormentarsi velocemente. Se ben attuato, dovrebbe consentire di rallentare il battito, aumentare l’ossigenazione del sangue e rilasciare una maggiore quantità di CO2 dai polmoni. La tecnica è costituita da 6 semplici passi:
- Posizionate la punta della lingua dietro gli incisivi superiori senza muoverla ulteriormente;
- Espirate aprendo la bocca con un suono simile a un fruscio;
- Chiudere poi la bocca e inspirare lentamente con il naso contando fino a quattro;
- Trattenere il respiro per 7 secondi;
- Espirare completamente con la bocca lentamente per 8 secondi producendo lo stesso suono;
- Ripetere la serie per altre tre volte.
- Profumo di lavanda. L’aroma di questo fiore può distendere i nervi e abbassare la pressione, rilassandoci e consentendoci un buon riposo. L’ottica dell’aromaterapia è sempre molto attuale, insieme alla cromoterapia.
- Immaginate un posto preferito. Invece di visualizzare le tradizionali pecore che saltano lo steccato, visualizzato un ambiente rilassante e calmo che v’infonda tranquillità.
- Ascoltate della musica. Naturalmente a ritmo lento o classica, quest’attività rilassa la mente se avviene nei 45 precedenti il riposo, diminuendo anche i sintomi depressivi.
- Cena a lume di candela. La luce blu, come già anticipato, è nemica del sonno, quindi conviene non esporsi troppo alle fonti luminose assimilabili; prima della nanna non toccare i dispositivi elettronici e cenare a lume di candela per conciliare il sonno.
- Soffia bolle di sapone. Sembrerebbe una pratica infantile e stupida, ma le bolle inducono fenomeni di lieve ipnosi e richiedono un certo tipo di respirazione per essere prodotte. Oltre a distrarre la mente, rappresentano un vero e proprio esercizio di training autogeno, alla stregua del metodo descritto prima.
- Rilassati progressivamente. Per addormentarsi velocemente, il rilassamento muscolare è un metodo infallibile: basterà contrarre e rilassare ogni muscolo del corpo per sciogliere l’intero sistema. Il metodo è così codificato: inizialmente contrarre e rilassare i muscoli delle dita dei piedi e poi risalire fino al collo e alla testa come culmine finale. Si può anche compiere il percorso inverso. I muscoli vanno tesi per almeno cinque secondi e poi rilassati per mezzo minuto con ripetizioni.
- Come extrema ratio, questa tecnica derivante dall’agopuntura di chiara origine orientale, deriva dalla medicina cinese e si basa sulla teoria delle energie e dei chakra, punti dai quali passa la nostra energia spirituale. L’esercizio di una pressione costante su determinate zone del corpo dovrebbe riequilibrare il sistema energetico e regolare mente, corpo e spirito. Ecco alcuni suggerimenti che potete sperimentare con le vostre mani in modo semplice:
- Una leggera pressione tra le sopracciglia, nell’avvallamento sopra al naso per un minuto ti rilassa e permette di addormentarsi velocemente;
- Premere nell’incavo tra l’alluce e il secondo dito del piede, sul dorso, per qualche minuto fino a sentire un piccolo dolore;
- Più complesso, il terzo consiglio consiste nell’immaginare il piede diviso in tre sezioni dalla punta al tallone. Occorrerà fare pressione sulla pianta del piede, ogni terzo di questa distanza per qualche minuto;
- Massaggia entrambi i padiglioni auricolari per qualche minuto.